La alimentación saludable es una de las premisas de la prestigiosa universidad estadounidense y su aplicación puede utilizarse como guía para crear comidas sanas y equilibradas
El enfoque de la alimentación ha evolucionado según nuestra creciente conciencia sobre la salud, gracias a los avances científicos.
Nuestro médico personal, asociaciones médicas, ONG’s de pacientes y entidades académicas como universidades y entidades de bien público, establecen periódicamente pautas para una nutrición de calidad.
La «dieta Harvard» es el Plato para Comer Saludable de Harvard y sirve como guía para crear comidas sanas y equilibradas, según el sitio de Harvard que brinda información nutricional recomendada.
Formando una alimentación saludable y balanceada
Aproveche al máximo las frutas y verduras: deben ocupar la mitad de su plato. Mientras más verduras variadas, más saludable será su plato. Una forma es buscar colores diferentes y variedad. Las papas y las papas fritas no son consideradas vegetales en el Plato para Comer Saludable debido a su efecto negativo en el azúcar en la sangre y la acumulación de aceite durante la fritura.
-Elige granos integrales: deben ocupar ¼ de tu plato. Los granos integrales (como el trigo integral, la cebada, las bayas de trigo, la quinua, la avena, el arroz integral y los alimentos hechos con ellos, como la pasta de trigo integral) no afectan tanto el azúcar en la sangre y la insulina como el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados.
La dieta de Harvard indica qué cereales consumir. El plan recomienda firmemente el consumo de cereales integrales en lugar de los refinados.
“El consumo de cereales integrales aporta mayor cantidad de vitaminas, fitoquímicos y minerales, lo cual es beneficioso para nuestra salud y evita que el azúcar en sangre se eleve rápidamente”, sostuvo Lilian Cheung, profesora de nutrición en Harvard.
Deberías considerar algunos cereales integrales.
- Avena
- Quinua
- Cebada
- Integrales integrales (incluido pan y pasta integrales)
- Arroz integral
Una cuarta parte de su plato debe consistir en alimentos ricos en proteínas como pescado, aves, frijoles y nueces. Pueden usarse en ensaladas y combinan con verduras. Reducir consumo de carne roja y carnes procesadas como jamón y salchichas.
Algunas proteínas saludables son:
- Pescado
- Pollo
- Chauchas
- Frutos secos
El pescado es un alimento del mar, muy nutritivo y sabroso. El doctor Alberto Cormillot mencionó que es abundante en vitaminas, minerales y grasas saludables para el corazón y el cerebro en una entrevista reciente con Infobae. ¿Cuántas veces debería comerse? Al menos dos veces por semana. ¿Por qué? Debido a sus beneficios en la circulación sanguínea. No se debe descuidar la compra, conservación y preparación. Cormillot advirtió sobre la necesidad de ser precavido al mentir y al comer pescado.
Debes moderar el consumo de aceites vegetales saludables. Prefiera aceites vegetales saludables y evite aceites parcialmente hidrogenados con grasas trans dañinas. Cheung sugiere elegir alternativas más saludables, como:
- Oliva
- canola
- Soldado
- Maíz
- Girasol
- No maní, a menos que haya alergia.
Tomar agua, café o té es una alternativa saludable a las bebidas azucaradas. Es necesario restringir la ingesta de leche y productos lácteos a una o dos porciones diarias, al igual que los jugos. Cheung afirmó que la recomendación durante años fue consumir tres tazas de leche diarias. No consideramos prudente debido a la intolerancia a la lactosa en algunas poblaciones de EEUU. «E incluso con la misma cantidad de calorías, sería mejor optar por agua, té o café en lugar de beber leche de esa manera».
Es esencial hacer ejercicio regularmente además de comer sano: practicar deportes, correr o caminar. Ayuda a bajar de peso y beneficia al cuerpo. Cheung indicó que debemos hacer una actividad vigorosa durante treinta minutos diarios o, como mínimo, cinco veces a la semana.
La especialista sugiere hacer caminatas rápidas y tomar clases de gimnasia. Es importante no permanecer inactivo la mayor parte del día.
Enfocarse en la calidad alimentaria
Una recomendación clave es enfocarse en la calidad de los alimentos.
La calidad de los carbohidratos es más relevante que la cantidad, ya que ciertos alimentos como las verduras, frutas y granos enteros son más saludables.
Según el doctor Cormillot, la quinoa y la soja contienen proteínas completas. Comer frutas y verduras a menudo asegura la obtención de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales. Lentejas y arroz integral se combinan para formar una proteína completa. Los frutos secos y las semillas de lino y chía son alimentos muy buenos, además del arroz integral.
Las bebidas azucaradas, altas en calorías y bajas en valor nutricional, también deben ser evitadas según Harvard. Además, promueve el uso de aceites saludables y no establece una cantidad máxima de calorías diarias provenientes de fuentes saludables de grasa.
