6 métodos naturales que se pueden utilizar para conciliar el sueño

Sueño

Es de suma importancia descansar adecuadamente durante la noche para mantener un óptimo estado de salud. 

El acto de dormir contribuye positivamente al correcto funcionamiento tanto del cuerpo como del cerebro. Dormir bien durante la noche puede tener un impacto positivo en diferentes aspectos de tu vida, como el proceso de aprender, recordar información, tomar decisiones y fomentar la creatividad. 

Además, se ha observado que no descansar lo necesario se asocia con un incremento en la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. 

Aunque esto es así, la calidad y la cantidad de sueño alcanzan niveles muy bajos, lo que resulta en un creciente número de individuos que sufren de un sueño pobre. 

Es importante recordar que el inicio de un buen descanso generalmente implica adoptar y mantener buenos hábitos y prácticas de sueño. Sin embargo, para ciertas personas esto se considera inadecuado. 

Si estás teniendo dificultades para conciliar el sueño y necesitas un poco de asistencia adicional, quizás quieras pensar en probar los siguientes 9 suplementos naturales que están diseñados para mejorar la calidad del descanso. 

1. melatonina 


La melatonina es una sustancia química segregada de manera endógena por el organismo, la cual tiene la función de comunicar al cerebro que es el momento adecuado para descansar y conciliar el sueño. 

El ciclo de producción y liberación de la hormona melatonina está influenciado por la hora del día, con un incremento natural de sus niveles durante la noche y una disminución en las primeras horas de la mañana. 

Debido a este motivo específico, los suplementos de melatonina han ganado popularidad como un recurso ampliamente utilizado para mejorar la calidad del sueño, especialmente en situaciones donde el ritmo natural de producción de melatonina se ve afectado, como puede ser el caso de personas con desajustes horarios como el jet lag. 

Además, varios estudios han informado que la melatonina tiene la capacidad de mejorar tanto la calidad como la duración del sueño diurno. Esto resulta especialmente beneficioso para aquellas personas cuyas rutinas laborales les demandan descansar durante las horas diurnas, por ejemplo, empleados que trabajan por turnos. 

Adicionalmente, se ha observado que la melatonina tiene la capacidad de aumentar la calidad global del descanso en individuos que padecen de problemas para conciliar el sueño. En particular, se ha observado que la melatonina tiene la capacidad de disminuir el período de tiempo que las personas tardan en quedarse dormidas, lo que se conoce como latencia del sueño, y también de incrementar la duración total del tiempo en el que están dormidas. 

Aunque también se han realizado investigaciones que no encontraron evidencia de que la melatonina mejore el sueño, en general, estos estudios fueron escasos en número. Las personas que notaron resultados positivos en general administraron entre 3 y 10 miligramos (mg) de melatonina a los participantes antes de que se fueran a dormir. 

Los suplementos de melatonina parecen no representar riesgos para adultos cuando son utilizados durante períodos cortos o largos. 

2. Raíz de valeriana 


La Valeriana es una planta herbícea que se encuentra de forma natural en Asia y Europa, siendo originaria de ambas regiones. La raíz suele ser empleada con frecuencia como una forma de tratamiento natural para aliviar los síntomas asociados con la ansiedad, la depresión y la menopausia. 

La raíz de valeriana se encuentra entre los suplementos herbales más populares y frecuentemente empleados para promover el descanso en Estados Unidos y Europa. 

No obstante, hasta el momento, los hallazgos obtenidos de la investigación siguen siendo variables y no muestran una clara coherencia. 

Después de participar en ensayos controlados aleatorios, se ha observado que las mujeres que están en la etapa de la menopausia y posmenopausia experimentan una mejora tanto en la calidad de su sueño como en los síntomas asociados con trastornos del sueño al consumir valeriana. 

Dos investigaciones anteriores basadas en la revisión de literatura también concluyeron que el consumo de valeriana en dosis que oscilan entre 300 mg y 900 mg justo antes de ir a dormir puede resultar en una mejora en la calidad del sueño, según la evaluación realizada por los propios individuos. 

No obstante, todas las mejoras que se notaron en los ensayos y estudios eran de naturaleza subjetiva y dependían de la percepción personal de los participantes. En lugar de utilizar mediciones objetivas como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca durante el sueño, se fundamentaron en la opinión de los participantes acerca de la calidad de su descanso. 

En el mejor escenario posible, otras investigaciones han llegado a la conclusión de que los beneficios favorables derivados del uso de la valeriana son mínimos o poco relevantes. Un ejemplo concreto sería la capacidad de generar una ligera mejora en la velocidad con la que una persona entra en el estado de sueño. 

Sin embargo, parece que consumir raíz de valeriana durante un periodo breve no conlleva riesgos para los adultos, ya que los efectos secundarios son mínimos y poco habituales. 

Aunque no existen mediciones objetivas que respalden el uso de la valeriana, los adultos pueden pensar en probarla y evaluar sus efectos personales. 

No obstante, la certeza en cuanto a la seguridad a largo plazo sigue sin estar clara, especialmente en grupos específicos como las mujeres que están en estado de gestación o amamantando a sus bebés. 

3. Magnesio 


El magnesio es un mineral esencial que participa en una amplia variedad de funciones corporales, desempeñando un papel crucial en numerosos procesos del organismo, especialmente en lo que respecta al funcionamiento cerebral y la preservación de la salud cardiovascular. 

Asimismo, otra ventaja es que contribuye a tranquilizar tanto la mente como el cuerpo, lo que resulta en una mejora de la calidad del sueño. 

Investigaciones científicas han demostrado que la influencia calmante del magnesio podría estar relacionada, al menos en parte, con su habilidad para controlar la cantidad de melatonina que se produce en el organismo. El magnesio cuenta con la reputación de ser reconocido por su capacidad de aliviar la tensión muscular y favorecer la conciliación del sueño. 

Un estudio científico descubrió que un compuesto que incluye magnesio, melatonina y vitamina B resultó ser eficaz en el abordaje del trastorno del sueño conocido como insomnio, sin importar la razón de su origen. 

El magnesio también, al parecer, tiene la capacidad de incrementar las concentraciones de ácido gamma aminobutírico (GABA), que es un neurotransmisor en el cerebro que produce efectos relajantes. 

Investigaciones científicas han señalado que la falta de magnesio en el organismo podría tener una conexión con trastornos del sueño, como dificultades para conciliar el sueño o mantenerse dormido. 

Además, incrementar la cantidad de magnesio que consumes a través de la incorporación de suplementos puede ser beneficioso para mejorar tanto la duración como la profundidad de tu descanso nocturno. 

Durante un período de 8 semanas, un estudio administró a un grupo de 46 participantes una dosis diaria de 500 mg de magnesio o una sustancia inerte conocida como placebo. Las personas que formaban parte del grupo que recibió suplementos de magnesio experimentaron mejoras en la calidad general de su descanso durante la noche. Este grupo experimentó un aumento en los niveles de melatonina y renina en la sangre, las cuales son hormonas encargadas de controlar el ciclo de sueño y vigilia. 

En un estudio adicional de dimensiones reducidas, se descubrió que las personas que fueron administradas con un suplemento que contenía una dosis de 225 mg de magnesio experimentaron una mejora en la calidad de su sueño en comparación con aquellos que solo recibieron un placebo. No obstante, es importante tener en cuenta que en adición al contenido de magnesio, el suplemento también incluía cantidades de 5 mg de melatonina y 11.25 mg de zinc, lo que complica la tarea de asignar únicamente al magnesio la causa del efecto observado. 

Es importante destacar que los dos estudios fueron llevados a cabo en personas de edad avanzada, quienes posiblemente ya contaban con niveles sanguíneos de magnesio inferiores. No está claro si los efectos mencionados serían tan pronunciados en personas que tienen una adecuada cantidad de magnesio en su dieta. 

4. Lavanda 


La planta de lavanda es comúnmente hallada en la gran mayoría de los continentes alrededor del mundo. Las flores de color púrpura que produce pueden ser secadas y utilizadas de diversas maneras en tareas cotidianas en el hogar. 

Adicionalmente, hay una creencia de que el aroma calmante proveniente de la lavanda tiene el potencial de optimizar la calidad del sueño. 

En realidad, hay varios estudios que indican que el simple acto de inhalar el aroma del aceite de lavanda poco antes de acostarse podría ser adecuado para elevar la calidad del sueño. Este efecto parece tener una intensidad notable en individuos que padecen de insomnio en menor grado, sobre todo en el caso de mujeres y jóvenes, según lo observado. 

Un pequeño estudio realizado en personas mayores con demencia también concluye que el uso de la aromaterapia de lavanda es eficaz para mejorar los síntomas asociados con los trastornos del sueño. El periodo completo de descanso durante el sueño se incrementó. Un número reducido de individuos también se despertaron a unas horas muy tempranas, específicamente a las 3 de la madrugada. Incapaces de volver a conciliar el sueño en ese momento. 

En un experimento adicional, 221 individuos diagnosticados con trastorno de ansiedad fueron administrados con 80 mg diarios de un suplemento de aceite de lavanda o con un placebo. 

Al concluir el período de estudio de 10 semanas, se observó que tanto el grupo A como el grupo B habían experimentado avances significativos en términos de mejoras en la calidad del sueño así como en la duración de este. Por otro lado, se observó un aumento de entre el 14% y el 24% en los efectos positivos experimentados por el grupo que recibió lavanda, sin que se informara sobre la aparición de ningún efecto secundario negativo. 

A pesar de que se considera que la aromaterapia de lavanda es segura, se ha observado que la ingestión de lavanda puede estar vinculada a la aparición de náuseas y malestar estomacal en personas en algunos casos. Los aceites esenciales deben ser utilizados específicamente en aromaterapia y no deben ser consumidos por vía oral. 

Es importante destacar que existe solamente una cantidad limitada de investigaciones que abordan los posibles impactos de los suplementos de lavanda en la calidad del sueño. Así que se requiere llevar a cabo más investigaciones previas antes de poder establecer conclusiones definitivas. 

5. Pasiflora 


La pasiflora, que recibe el nombre científico de Passiflora incarnata o maypop, ha demostrado ser un remedio a base de hierbas ampliamente utilizado y bien recibido para tratar el trastorno del sueño conocido como insomnio. 

Las especies de pasiflora que se relacionan con la mejora del sueño son originarias de Norteamérica. Actualmente, en la actualidad, las frutas son cultivadas no solo en América, sino también en otros continentes como Europa, Asia, África y Australia. 

Se ha comprobado en investigaciones con animales que la pasiflora tiene efectos que estimulan el sueño. No obstante, parece que los efectos que tiene en los seres humanos pueden variar dependiendo de la manera en la que se ingiere. 

Una investigación realizada en seres humanos llevó a cabo una comparación entre los impactos causados por el consumo de un té derivado de la planta de pasiflora y los generados por un té falso elaborado con hojas de perejil. 

Cada uno de los participantes consumió una taza de té alrededor de una hora antes de irse a dormir durante un lapso de una semana, seguido de un receso de una semana entre la ingesta de cada tipo de té. Los investigadores permitieron que cada bolsa de té se infundiera por un tiempo de 10 minutos antes de llevar a cabo mediciones imparciales para evaluar la calidad del sueño. 

Después de un periodo de análisis que duró tres semanas, las mediciones basadas en hechos y datos señalaron que no se observaron mejorías en la calidad del descanso entre los participantes. 

No obstante, al solicitarles que evaluaran subjetivamente su calidad del sueño, encontraron que era un 5% más alta después de la semana en la que consumieron té de pasiflora en contraposición a la semana en la que ingirieron té de perejil. 

Durante un estudio reciente realizado con individuos que sufren de insomnio, se observó que aquellos que consumieron extracto de pasiflora durante un lapso de 2 semanas experimentaron mejoras notables en algunos aspectos relacionados con su ciclo de sueño en contraste con los participantes del grupo que ingerían un placebo. 

Esos parámetros fueron: 

  • La cantidad total de tiempo que una persona duerme. 
  • La eficiencia del sueño se refiere al porcentaje de tiempo que una persona pasa durmiendo en comparación con el tiempo en el que permanece despierta en la cama. 
  • El periodo de tiempo despierto luego de haber comenzado a dormir. 


Además, se llevó a cabo un estudio en el año 1998 en el que se realizaron comparaciones entre los impactos generados por la administración de un suplemento de pasiflora de 1.2 gramos, fármacos para conciliar el sueño tradicionales y una sustancia inactiva utilizada como control. Los investigadores no pudieron identificar ninguna disparidad significativa en los resultados entre los participantes que consumieron suplementos de pasiflora y aquellos que tomaron el placebo. 

Se requiere realizar más investigaciones para obtener conclusiones más sólidas, aunque es importante destacar que la mayoría de las veces, la pasiflora suele ser segura para el consumo en adultos. Actualmente, los indicios sugieren que la pasiflora puede ofrecer mayores ventajas si se ingiere en forma de infusión o extracto en vez de ser tomada como un suplemento. 

6. Glicina

 
La glicina, un aminoácido, tiene un papel relevante dentro del funcionamiento del sistema nervioso central. Los estudios científicos demuestran que esta intervención también podría tener un impacto positivo en la calidad del sueño, beneficiando así a la persona en su descanso nocturno. 

Aún no se tiene claro el mecanismo exacto de acción de la glicina, sin embargo, se especula que su efecto podría ser el de disminuir la temperatura del cuerpo al acostarse, lo cual serviría como una señal para indicar que es el momento de dormir. 

En un análisis realizado en el año 2006, se observó que los individuos que tenían problemas para conciliar el sueño consumieron una dosis de 3 gramos de glicina o una sustancia inactiva simulada como tratamiento justo antes de ir a dormir. 

Las personas que formaban parte del grupo de la glicina indicaron que experimentaron una sensación de menor fatiga al despertar al día siguiente. Además, expresaron que notaron que su agudeza, energía y nivel de lucidez mental estaban aún más elevados al día siguiente. 

En el año 2007, se realizó una investigación adicional que se enfocó en analizar los impactos que la glicina tenía en individuos que estaban experimentando dificultades para conciliar un sueño adecuado. Durante el sueño, los investigadores llevaron a cabo mediciones de las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca y la respiración de los participantes. 

En comparación con el grupo que recibió un placebo, se observó una mejora en las mediciones objetivas de la calidad del sueño en los participantes que ingirieron 3 gramos de glicina antes de irse a la cama. Los participantes experimentaron una reducción en el tiempo que les llevaba conciliar el sueño al consumir suplementos de glicina. 

Según un estudio de tamaño reducido, se ha observado que la glicina ayuda a mejorar el desempeño diurno en individuos que se encuentran experimentando una privación temporal del sueño. 

Durante un período de tres noches seguidas, a los participantes se les impidió dormir. Todas las noches, antes de ir a dormir, decidieron consumir una dosis de 3 gramos de glicina o 3 gramos de un sustituto inactivo. El grupo que tomó glicina experimentó reducciones más significativas en la fatiga y la somnolencia diurna, según lo informado. 

Tienes la opción de adquirir glicina en formato de comprimidos que se ingieren directamente o en versión de polvo que se puede mezclar con agua para consumirlo. El consumo de hasta 0.8 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día parece ser seguro según la información disponible, sin embargo, se requiere una mayor cantidad de investigaciones para validar esta afirmación. En el estudio sobre el sueño, un gran número de participantes tan solo consumieron tres gramos diarios. 

Además, tienes la opción de incrementar la cantidad de glicina que consumes al ingerir alimentos que son abundantes en nutrientes, como por ejemplo: 

Alimentos derivados de animales tales como caldo hecho con huesos, carnes de diversos tipos, huevos frescos, aves de corral y distintas variedades de pescado. 

  • frijoles 
  • espinaca 
  • col rizada 
  • repollo 
  • Algunas de las frutas que se pueden saborear son las bananas y los kiwis. 

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